Όπως δεν υπάρχει δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους, δεν υπάρχει υπηρεσία παράδοσης γευμάτων που να είναι εξίσου καλή για όλους. Έτσι, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος, ρίξτε πρώτα μια κριτική ματιά στη βαθμολογία της, την ποιότητα των τροφίμων και τα διατροφικά πρότυπα στα οποία βασίζεται το πρόγραμμα. Δείτε πώς μπορείτε να μάθετε εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς και εάν είστε σε θέση να καλύψετε τις απαιτήσεις χωρίς διακοπή.
6 ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να βρείτε την καλύτερη δίαιτα
Θα χρειαστεί να βρείτε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και ακόμη και να κάνετε μια μικρή έρευνα για να προσδιορίσετε τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους.
- Αυτό το σχέδιο προορίζεται για απώλεια βάρους;Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια υπερβολικά απλή ερώτηση, αλλά πολλές δίαιτες αφορούν απλώς την κατανάλωση υγιεινών τροφών χωρίς να μετράτε θερμίδες, κάτι που δεν σας βοηθά απαραίτητα να χάσετε βάρος. Τα προγράμματα απώλειας βάρους πρέπει να βασίζονται σε έλλειμμα θερμίδων και να περιλαμβάνουν τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε γεύμα και άλλες διατροφικές πληροφορίες.
- Πόσες θερμίδες θα καταναλώνω καθημερινά με αυτό το πρόγραμμα διατροφής; Ίσως γνωρίζετε ήδη πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος. Ορισμένα σχέδια έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν σε συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, ενώ άλλα είναι πιο ευέλικτα με τον συνολικό αριθμό. Θυμηθείτε: η απώλεια βάρους ξεκινά μόνο όταν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στο τέλος της εβδομάδας. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε αυτό το πρόγραμμα.
- Περιλαμβάνονται διατροφικές πληροφορίες με κάθε πιάτο;Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, υδατάνθρακες για ενέργεια και μερικά υγιή λίπη για ένα υγιές σώμα. Αξίζει επίσης να προσέχετε τα υλικά και τη σύνθεση κάθε πιάτου ώστε στο μέλλον να προσαρμόσετε το σχέδιό σας ανάλογα με το τι σας αρέσει ή τι αντιπαθείτε. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα πρωινό με περισσότερες φυτικές ίνες σας βοηθά να διαχειριστείτε καλύτερα τη γενική πρωινή ύφεση. Στη συνέχεια, αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τα πρωινά σας γεύματα έτσι ώστε το μενού να είναι προσαρμοσμένο μόνο για εσάς.
- Θα είναι νόστιμο το φαγητό;Πρέπει να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Αν δεν σας αρέσει το φαγόπυρο, δεν θα μπορέσετε να τηρήσετε τη δίαιτα με το φαγόπυρο για μια εβδομάδα και ακόμα κι αν σας αρέσει, θα αγχώνεστε συνεχώς. Και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους σημαίνει μεγαλύτερες περιόδους και πιο άνετη κατανάλωση της δίαιτας.
- Πόσα χρήματα πρέπει να ξοδέψετε σε τρόφιμα για τη διατροφή σας;Ορισμένες δίαιτες φαίνονται φθηνές, αλλά πρέπει να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής, για παράδειγμα. Και μπορεί να αποδειχθεί ότι ο προϋπολογισμός δεν υποστηρίζει τέτοιες δαπάνες. Και να θυμάστε ότι οι θερμίδες σε τρόφιμα με τα οποία προσπαθείτε να αντικαταστήσετε ακριβά συστατικά μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον συνολικό αριθμό θερμίδων σας. Και αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
- Πρέπει να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος;Ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή και όχι σε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμένετε πάντα σε καλή φόρμα, όχι μόνο όταν κάνετε δίαιτα.
Είναι εύκολο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα παράδοσης φαγητού που βασίζεται σε εικόνες πιάτων ή χαριτωμένες φωτογραφίες ενός εκπροσώπου της εταιρείας. Αλλά το πρόγραμμα μπορεί να μην έχει τα σημαντικά εργαλεία που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο για να κάνετε ντετέκτιβ πριν ξοδέψετε χρήματα. Η εύρεση απαντήσεων σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο πρόγραμμα διατροφής είναι καλύτερο για εσάς προσωπικά.
Απλό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε.
Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα μενού προγράμματος απώλειας βάρους. Φυσικά, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος που ανακαλύψατε σε ένα περιοδικό. Ωστόσο, ποτέ δεν μπορεί να πει κανείς με βεβαιότητα αν βασίζεται σε αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα. Το να ακολουθήσετε μια δίαιτα σχεδιασμένη από εξειδικευμένο διατροφολόγο είναι συνήθως η πιο σοφή απόφαση.
Είτε ακολουθείτε μια δίαιτα 1. 200 θερμίδων την ημέρα, μια δίαιτα 1. 500 θερμίδων την ημέρα ή τρώτε περισσότερες, χρησιμοποιήστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων σας και κάντε σωματικές μετρήσεις για να δείτε την πρόοδό σας. Μία φορά την εβδομάδα, μετρήστε ταυτόχρονα το βάρος, τη μέση, τα χέρια, τους γοφούς και τον λαιμό σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε αν υπάρχει πρόοδος και να κατανοήσετε πώς να προσαρμόσετε το μενού.
3 αποτελεσματικές δίαιτες για απώλεια βάρους
Πριν επιλέξετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής με λίγες θερμίδες, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Αυτή η τιμή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα.
Πολλοί διατροφολόγοι συνταγογραφούν στις γυναίκες 1. 200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτή η τιμή μπορεί να είναι υψηλότερη εάν η γυναίκα είναι σωματικά δραστήρια. Για παράδειγμα, ο στόχος σας για απώλεια βάρους μπορεί να είναι 1. 200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να κάψετε επιπλέον 300 θερμίδες μέσω της άσκησης, μπορείτε να φάτε 1. 500 θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Τα αποτελεσματικά προγράμματα διατροφής για τους άνδρες περιλαμβάνουν συνήθως 1. 500 έως 1. 800 θερμίδες την ημέρα. Και εδώ, το μέγεθος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας καθώς και οι μερίδες φαγητού παίζουν καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώνετε την ημέρα, επιλέξτε ένα από αυτά τα προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους:
- Πρόγραμμα 1200 θερμίδων
- Δίαιτα 1500 θερμίδων
- Δείγμα μενού για 1700 θερμίδες
Τώρα που αποφασίσατε ένα πρόγραμμα γευμάτων, ήρθε η ώρα να αφήσετε χώρο και να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Εάν σκεφτείτε τα πάντα εκ των προτέρων και προετοιμάσετε όλα όσα χρειάζεστε, οι πιθανότητες να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη διατροφή σας θα αυξηθούν σημαντικά.
Κάντε ένα πλάνο για το τι και πότε θα τρώτε κάθε μέρα. Το πρόγραμμα γευμάτων που επιλέγεται παρακάτω θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι θα φάτε. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να αποφασίσετε πότε ακριβώς θέλετε να το φάτε. Υπάρχει ιδανική ώρα για κάθε γεύμα όλη την ημέρα; Όχι πραγματικά. Για την απώλεια βάρους, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι πιο σημαντικός από το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι ώρες των γευμάτων δεν έχουν καμία απολύτως σημασία. Προσπαθήστε να μείνετε τουλάχιστον πέντε ώρες μεταξύ των κύριων γευμάτων. Στη συνέχεια, προγραμματίστε ελαφριά σνακ ενδιάμεσα. Έτσι, δεν θα πεινάτε τόσο πολύ που θα καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά ή να τρώτε πρόχειρο φαγητό. Εμπιστευτείτε τη διαίσθησή σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς και ακούστε τις ανάγκες σας.
5 συμβουλές για να τηρήσετε το σχέδιό σας
Χρησιμοποιήστε μερικές συμβουλές και θα πετύχετε. Η προετοιμασία εκ των προτέρων θα σας διευκολύνει να τρώτε υγιεινά και να χάσετε βάρος.
- Επιλέξτε ξεχωριστό χρόνο για προγραμματισμό.Αφιερώστε 30 λεπτά κάθε εβδομάδα δημιουργώντας ένα πρόγραμμα γευμάτων και μια λίστα αγορών. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης: βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Ψώνια και μαγειρική.Αφού φτιάξετε ένα υγιεινό μενού, ήρθε η ώρα να πάτε για ψώνια. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εφοδιάζετε το ψυγείο σας με τροφές διαίτης που θα σας βοηθήσουν με τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Εμφανίστε το σχέδιο σε ευδιάκριτο σημείο.Το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας δεν θα σας κάνει καλό αν χαθεί στο συρτάρι ανάμεσα σε λογαριασμούς και άλλα χαρτιά. Συμπληρώστε το και κρεμάστε το κάπου όπου μπορείτε να το βλέπετε κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα σας υπενθυμίσει την απόφασή σας να τρώτε υγιεινά και θα σας δώσει την επιμονή να επιτύχετε ένα υγιές βάρος.
- Προετοιμαστείτε για μελλοντική χρήση.Για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε το πρόγραμμα πρωτεϊνικής διατροφής σας, οργανώστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό το βράδυ μετά το δείπνο. Ετοιμάστε τα υλικά του πρωινού σας έτσι ώστε να είναι έτοιμα μόλις ξυπνήσετε. Ετοιμάστε ένα μεσημεριανό γεύμα και ένα σνακ για την επόμενη μέρα. Τέλος, κάντε μια μικρή προετοιμασία για ένα υγιεινό δείπνο το επόμενο βράδυ, ώστε όταν επιστρέψετε από τη δουλειά, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ετοιμάσετε το γεύμα σας.
Θυμηθείτε ότι όταν καθίσετε για πρώτη φορά και αρχίσετε να αναπτύσσετε ένα σχέδιο, θα χρειαστεί λίγο περισσότερο. Ωστόσο, καθώς αναπτύσσετε ένα σύστημα, γίνεται ευκολότερο και πιο εύκολο, μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να το απολαμβάνετε και να χάνετε βάρος γρήγορα. Είναι ωραίο να νιώθεις ότι όλα είναι οργανωμένα και τακτοποιημένα, και η επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους είναι ακόμα καλύτερα. Κατά τη φάση της προετοιμασίας, αφιερώστε χρόνο για να συνηθίσετε και να ακολουθήσετε μια προγραμματισμένη δίαιτα.
Δείγματα μενού για μια δίαιτα 1200 θερμίδων
Πρέπει να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά; Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως αυτή η δίαιτα 1200 θερμίδων, αυτό είναι απολύτως εφικτό, αλλά πρέπει να την προσεγγίσετε σωστά και να διασφαλίσετε ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνονται στη διατροφή.
Δεν είναι και τόσο δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εάν περιέχει τροφές με υψηλή θρεπτική αξία. Αυτό είναι ακόμη απαραίτητο καθώς δεν αφήνει περιθώρια για κατώτερα προϊόντα.
Λοιπόν από πού να ξεκινήσετε; Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Εδώ είναι δύο μενού 1200 θερμίδων την ημέρα που μπορείτε να ακολουθήσετε και να δείξετε αντοχή για μια εβδομάδα.
Δείγμα μενού για 1215 θερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- Μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μισό φλιτζάνι βατόμουρα
- Ξεπλύνετε το με ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι
Βραδινό
- Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, στήθος γαλοπούλας κομμένο σε λεπτές φέτες, μια φέτα ντομάτα, μαρούλι και μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- Μισό φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα
- Ξεπλύνετε με νερό
Βραδινό
- 85 γραμμάρια ψημένο σολομό
- Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια
- Σαλάτα με ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, πέντε ντοματίνια και μισό φλιτζάνι μπρόκολο με χυμό λεμονιού ως ντρέσινγκ
- Πιείτε νερό με μια φέτα λεμόνι
πρόχειρο φαγητό
- Ένα μήλο με 12 αμύγδαλα
- Πολλά ποτήρια νερό
- φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- Μισό φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Ένα φλιτζάνι φράουλες
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες: 1. 215
- Ολικά λιπαρά – 17, 7% (25 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη – 23% (72 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες – 59, 3% (185 γραμμάρια)
- Νάτριο – 1, 402 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 107 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 94 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 5, 0 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 28 γραμμάρια
Παράδειγμα δίαιτας 1218 θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι κορν φλέικς (ολικής αλέσεως)
- Ένα πακέτο σουκραλόζη
- Μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Ξεπλύνετε με ένα φλιτζάνι 100 τοις εκατό χυμό πορτοκαλιού
Βραδινό
- Σαλάτα με δύο φλιτζάνια άγρια λαχανικά, 56 γραμμάρια τόνου albacore (φρέσκο αλιευμένο), μισό φλιτζάνι ντοματίνια με δύο κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι ως dressing.
- Ξεπλύνετε με σόδα διαίτης
Βραδινό
- Μία χοιρινή μπριζόλα 85 γρ
- Μια ψητή γλυκοπατάτα
- Ένα φλιτζάνι σπαράγγια στον ατμό
- Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Ένα μικρό ποτήρι λευκό κρασί
πρόχειρο φαγητό
- Πίτα με δύο κουταλιές της σούπας χούμους
- Ενα αχλάδι
- Μια μερίδα γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Ένα φλιτζάνι βατόμουρα
- Τα δύο τρίτα του φλιτζανιού baby carrots με 30 γραμμάρια σάλτσας λαχανικών χαμηλών λιπαρών
- Πιείτε νερό με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες – 1. 218
- Ολικά λιπαρά – 14, 6% (20 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη – 22, 6% (70 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες – 56, 8% (176 γραμμάρια)
- Νάτριο – 1, 615 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 86 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 116 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 5, 0 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 24 γραμμάρια
Τα μεγέθη των μερίδων είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη δίαιτα. Ως εκ τούτου, θα χρειαστείτε ένα καλό σετ από μεζούρες και κουτάλια, καθώς και μια ζυγαριά κουζίνας, προτού μάθετε να παρακολουθείτε τα πάντα.
Εάν αυτά τα προγράμματα διατροφής δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες, έχουμε επίσης μενού 1500 και 1700 θερμίδων την ημέρα.
Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Δύο δείγματα μενού για μια δίαιτα 1500 θερμίδων
Μια έξυπνη και ασφαλής προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Η εξάλειψη των θερμίδων από την καθημερινή σας διατροφή είναι μία από τις τυπικές μεθόδους που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να χάσουν βάρος. Αυτό απαιτεί μείωση του αριθμού των θερμίδων έως και κατά το ένα τέταρτο του συνολικού αριθμού θερμίδων, ενώ πληρούνται όλες οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά.
Εμπειρικός κανόνας για την απώλεια βάρους: Πάρτε τον αριθμό των θερμίδων την ημέρα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και αφαιρέστε 500 από αυτό, ώστε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Μια γυναίκα με καθιστική ζωή ή μέτρια ενεργό τρόπο ζωής χρειάζεται περίπου 2. 000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει τη διατροφή της, ενώ ένας άνδρας με καθιστική ή μέτρια ενεργό ζωή χρειάζεται 2. 400 θερμίδες.
Αυτό θα σήμαινε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να μειώσετε σε 1. 500 θερμίδες την ημέρα εάν είστε γυναίκα και 1. 900 θερμίδες την ημέρα εάν είστε άνδρας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτό πιθανότατα θα αποκλείσει τα σνακ, τα μπισκότα ή άλλες λιχουδιές, επομένως ο προγραμματισμός είναι το κλειδί.
Δεδομένου ότι δεν καταναλώνετε τόσες πολλές θερμίδες συνολικά, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με το τι τρώτε. Η κύρια εστίαση θα είναι σε τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και πρωτεΐνες χωρίς κρέας.
Διατροφική αξία:
- Ολικό λίπος: 33 έως 58 γραμμάρια
- Ολική πρωτεΐνη: 46 έως 56 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 130 γραμμάρια
- Νάτριο: 2. 300 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη: όχι περισσότερο από 20-36 γραμμάρια
- Χοληστερίνη: όχι περισσότερο από 200-300 γραμμάρια
- Κορεσμένα λιπαρά: όχι περισσότερο από 15 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 28 έως 33, 6 γραμμάρια
Με βάση αυτές τις παραμέτρους, το μενού σας μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το αν περιορίζεστε στη ζάχαρη ή όχι. Το μενού σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Παράδειγμα μενού Ι
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα τοστ ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
- Ένα βραστό αυγό
- Ενα πορτοκάλι
- Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι
Βραδινό
- Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 100 τοις εκατό, 56 γραμμάρια μοσχάρι κομμένο σε φέτες, μια φέτα ελβετικό τυρί και μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- Μισό φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα
- Ξεπλύνετε με ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα
Βραδινό
- 85 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου με δύο κουταλιές της σούπας σάλσα
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο με χυμό λεμονιού
- Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
- Ένα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
- Ένα μικρό ποτήρι λευκό κρασί
Σνακ
- Ένα νεκταρίνι
- Πολλά ποτήρια νερό
- Τρία τέταρτα του φλιτζανιού γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μισό φλιτζάνι βατόμουρα
- Δέκα μισά πεκάν
- Ένα ποτήρι ζαχαρούχο χυμό γκρέιπφρουτ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες: 1. 498
- Ολικό λίπος: 20, 5% (35 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη: 23% (89 γραμμάρια)
- Συνολικοί Υδατάνθρακες: 51, 7% (201 γραμμάρια)
- Νάτριο: 1. 934 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη: 87 γρ
- Χοληστερόλη: 295 mg
- Κορεσμένα λιπαρά: 6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 32 γραμμάρια
Μενού δειγμάτων II (με μη θρεπτικά γλυκαντικά)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι με 30 γραμμάρια καρύδια
- Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Μισό γκρέιπφρουτ
- Ένα ή δύο πακέτα γλυκαντικού σουκραλόζης ή στέβιας
Βραδινό
- Σαλάτα με ένα φλιτζάνι σπανάκι, 30 γραμμάρια φέτα, μισό φλιτζάνι ντοματίνια και δύο κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο (χωρίς λάδι)
- 85 γραμμάρια σολομός ψημένος (χωρίς λάδι)
- Σόδα διαίτης
Βραδινό
- 170 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες με μια μικρή πράσινη πιπεριά σε κύβους, τηγανισμένες σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σκόρδο
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- Ένα μικρό ψωμί φτιαγμένο από 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ποτίζουμε με μια φέτα λεμόνι ή λάιμ
πρόχειρο φαγητό
- Δύο φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)
- Ενα μήλο
- Μια μερίδα γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Ένα φλιτζάνι φράουλες
- Τα δύο τρίτα του φλιτζανιού ωμά παιδικά καρότα με 30 γραμμάρια σάλτσας χαμηλών λιπαρών
- Μερικά ποτήρια νερό με φέτες λεμονιού ή λάιμ
Η διατροφική αξία
- Σύνολο: 1. 496
- Ολικά λιπαρά: 22, 4% (37 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη: 26, 4% (99 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 51, 3 τοις εκατό (193 γραμμάρια)
- Νάτριο: 1. 496 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη: 49 γραμμάρια
- Χοληστερίνη: 428 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά: 11 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 25 γραμμάρια
Μπορείτε να συγκρίνετε αυτό το πρόγραμμα γεύματος με ένα γεύμα 1. 700 θερμίδων.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για την ηλικία, το βάρος και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη σε λιγότερες από 1. 200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες ή 1. 700 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες χωρίς τη ρητή έγκριση και επίβλεψη γιατρού.
Δύο δείγματα μενού για δίαιτα 1700 θερμίδων την ημέρα
Συνήθως δεν είναι εύκολο να ακολουθήσεις δίαιτα και να αποβάλεις τις περιττές θερμίδες από τη δίαιτα, όχι όμως αν έχεις ένα πλάνο που ορίζει το καθημερινό σου μενού και μια πλήρη λίστα αγορών. Θα χρειαστείτε επίσης μερικά κουζινικά σκεύη όπως μεζούρες και κουτάλια, καθώς και μια ζυγαριά φαγητού. Θα τα χρειαστείτε για να μετρήσετε τις μερίδες μέχρι να συνηθίσετε να τα κρίνετε με τα μάτια.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Ξεκινήστε να σχεδιάζετε τα μενού και τα σνακ σας λίγες μέρες νωρίτερα, ίσως και μια εβδομάδα νωρίτερα, ανάλογα με το πόσο συχνά ψωνίζετε. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων και μια λίστα αγορών για να έχετε όλα τα απαραίτητα σε απόθεμα. Αγοράστε μόνο ό, τι ανταποκρίνεται στους στόχους σας, αποφύγετε τροφές με πολλές θερμίδες και γλυκά που θα ακυρώσουν όλες τις προσπάθειές σας.
Πώς σχεδιάζετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων; Φυσικά, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχουν τα τρόφιμα που τρώτε. Οποιαδήποτε υπηρεσία για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων θα σας βοηθήσει σε αυτό. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε τροφές με υψηλή διατροφική αξία και χαμηλές θερμίδες.
Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
Το πρώτο δείγμα μενού δεν περιέχει τεχνητά γλυκαντικά, αλλά μπορείτε να τα προσθέσετε εάν θέλετε. Το δεύτερο πρόγραμμα περιλαμβάνει ποτά χωρίς θερμίδες, αλλά μπορείτε να τα αποκλείσετε.
Δίαιτα για 1701 θερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Δύο χτυπημένα αυγά
- Μια φέτα τοστ 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως
- Μια κουταλιά της σούπας άλειμμα φρούτων 100 τοις εκατό
- Ως ρόφημα, ένα φλιτζάνι 100 τοις εκατό χυμό μήλου
Βραδινό
- Μια τορτίγια ολικής αλέσεως, μισό φλιτζάνι κοτόπουλο τριμμένο, τρεις ντομάτες, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ελαφριά, μπόλικο μαρούλι και 30 γραμμάρια τριμμένο τυρί light
- Ως ρόφημα, ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
Βραδινό
- 85 γραμμάρια φιλέτο φιλέτο
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασόλια
- Μια ψητή γλυκοπατάτα
- Ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί ως ποτό
πρόχειρο φαγητό
- Πολλά ποτήρια νερό
- Τρία τέταρτα του φλιτζανιού απλό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Μισό φλιτζάνι ωμά καρότα
- 14 μισά καρύδια
- Ένα ποτήρι 100 τοις εκατό χυμό γκρέιπφρουτ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες: 1. 701
- Ολικά λιπαρά – 29, 6% (58 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη – 24, 3% (106 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες – 41, 8 τοις εκατό (183 γραμμάρια)
- Νάτριο – 1, 326 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 118 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 551 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 13 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 26 γραμμάρια
Πρόγραμμα διατροφής 1705 θερμίδων
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Μια φέτα τοστ 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα
- Μισό γκρέιπφρουτ
- Ένα πακέτο σουκραλόζη ή γλυκαντικό στέβια
Βραδινό
- Σαλάτα με δύο φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά. μισή κονσέρβα καρδιές αγκινάρας, έξι φέτες αγγουριού, τρεις ουγγιές μαγειρεμένες γαρίδες, μισό φλιτζάνι ντοματίνια και δύο κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο για ντρέσινγκ.
- Ένα μικρό ψωμί φτιαγμένο από 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως
- Λεμονάδα διαίτης ως ρόφημα
Βραδινό
- Ένα μπουρίτο με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο τριμμένο κοτόπουλο, 1 ουγγιά τριμμένο τυρί τσένταρ χαμηλών λιπαρών, τρεις κουταλιές της σούπας σάλσα, μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και μαρούλι
- Μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι
- Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- Ένα μικρό ποτήρι λευκό κρασί
πρόχειρο φαγητό
- Δύο φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς βούτυρο)
- Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα baby καρότα
- Μια μερίδα γιαούρτι φρούτων με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Ενα πορτοκάλι
- Ένα μήλο με δέκα αμύγδαλα
- Μερικά ποτήρια νερό με φέτες λεμονιού ή λάιμ
Η διατροφική αξία
- Συνολικές θερμίδες: 1. 705
- Ολικά λιπαρά – 19, 6% (37 γραμμάρια)
- Ολική πρωτεΐνη – 22, 7% (97 γραμμάρια)
- Συνολικοί υδατάνθρακες – 53, 3% (227 γραμμάρια)
- Νάτριο – 1. 717 χιλιοστόγραμμα
- Ζάχαρη - 78 γραμμάρια
- Χοληστερόλη - 260 χιλιοστόγραμμα
- Κορεσμένα λιπαρά - 9 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες - 39 γραμμάρια
Φέρνουμε επίσης στην προσοχή σας ένα μενού για 1200 θερμίδες την ημέρα και 1500 θερμίδες την ημέρα.
Σημείωση: Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε μια χρόνια ασθένεια ή ιατρική πάθηση.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο, πάρτε στο σπίτι ένα γεύμα σε πακέτο, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τι τρώτε.
- Αν δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο, προτιμήστε να παραγγείλετε μια σαλάτα (και αποφύγετε τις σάλτσες και άλλα πρόσθετα με πολλές θερμίδες) ή μια σούπα λαχανικών.
- Πίνετε άφθονο νερό αντί για ποτά με πολλές θερμίδες.
- Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.