Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι και προγράμματα κατάρτισης για απώλεια βάρους, αλλά μόνο τα κανονικά αθλήματα δεν αρκούν για να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα. Πρέπει να καταλάβετε ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καύση λίπους. Το πρόβλημα μιας υγιεινής διατροφής είναι πολύ σημαντικό επειδή αυτό που τρώτε όχι μόνο επιτυχία στον αθλητισμό, αλλά και: τη διάθεσή σας, την εμφάνισή σας, την απόδοσή σας και την υγεία σας εν γένει. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να δώσω απαντήσεις σε τέτοιες καυτές ερωτήσεις όπως: Ποιες είναι οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής; Τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Ποια είναι τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους; Λίστα!
Διατροφή (τρόπος ζωής, διατροφή) - Πρώτα απ 'όλα, αυτοί είναι οι κανόνες για το φαγητό. Η διατροφή χαρακτηρίζεται από παράγοντες όπως: περιεκτικότητα σε θερμίδες, χημική σύνθεση, φυσικές ιδιότητες των τροφίμων, χρόνου και συχνότητας των γευμάτων.
- Κανόνας αριθ. 1 - Περισσότερη πρωτεΐνη
- Κανόνας αριθ. 2 - Λιγότεροι υδατάνθρακες
- Κανόνας 3 - Νερό
- Κανόνας αριθ. 4 - επιβλαβή και χρήσιμα λίπη
- Ο κανόνας αριθ. 5 είναι η κύρια αρχή της καύσης λίπους
- Μενού για μια εβδομάδα
- Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους
5 Αρχές απώλειας βάρους
Νο. 1. Πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα τροφής πρωτεϊνών κάθε μέρα. Εάν η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν είναι επαρκής, κινδυνεύετε να χάσετε ένα σημαντικό μέρος της μυϊκής μάζας εκτός από το λίπος που πρέπει να καίτε. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της ξηρής μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της διατροφής με χαμηλή Καλιφόρνια.
Κατά κανόνα, ο ρυθμός πρωτεΐνης για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος του άνδρα είναι 80 kg, πρέπει να πολλαπλασιάσουμε 80 με 2 και ως εκ τούτου παίρνουμε τον ρυθμό πρωτεΐνης). Τα κορίτσια χρειάζονται λίγο λιγότερο: 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος του κοριτσιού είναι 70 kg, πρέπει να πολλαπλασιάσουν 70 με 1,5 και τελικά παίρνουμε το ημερήσιο πρότυπο πρωτεΐνης). Εάν ο στόχος σας δεν χάσει βάρος, αλλά στεγνώνει το σώμα, το πρότυπο της πρωτεΐνης αυξάνεται, τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια (αγόρια: 2,5 g * 1 kg / κορίτσι: 2g - 2,7 g * 1 kg).
Οι καλύτερες πηγές για την τροφοδοσία πρωτεϊνών για απώλεια βάρους: φιλέτο γαλοπούλας, φιλέτο κοτόπουλου, hack, till, γάδος, χαμηλό -fat cottage τυρί, πρωτεΐνη (μπορείτε να έχετε μερικούς κρόκο αυγού). Προσπαθήστε να έχετε όλους τους τύπους τροφίμων πρωτεϊνών στη διατροφή σας, επειδή κάθε προϊόν έχει τη δική του μοναδική σειρά αμινοξέων.
Νο. 2. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες. Η έλλειψη υδατανθράκων συμβάλλει στην απώλεια ταχύτερου βάρους, καθώς λόγω της έλλειψης υδατανθράκων, η κύρια πηγή μηχανικής είναι λίπος. Κρατήστε το επίπεδο των υδατανθράκων την ημέρα: 50 - 100 γραμμάρια. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι εάν έχετε φάει 300 g υδατανθράκων, πρέπει να κόψετε τα πάντα αμέσως και να μεταβείτε σε 50 έως 100 γραμμάρια. Όχι, δεν μπορούν. Όλα πρέπει να συμβαίνουν ομαλά, αλλιώς περισσότερο λίπος από το δέρμα. Κόψτε 30 - 50 g υδατανθράκων κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 50 - 100 g την ημέρα.
Επιλέξτε σύνθετες πηγές υδατανθράκων (φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη, μαργαριτάρι). Αυτοί οι υδατάνθρακες γεμίζουν το σώμα σας με ενέργεια για πολύ καιρό. Επιπλέον, πρέπει να υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, μούρα) στη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπάρχουν πάρα πολλοί απλοί υδατάνθρακες (το πρότυπο είναι περίπου 20%). Και μην ξεχνάτε τα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών που επηρεάζει θετικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους και του στομάχου.
3. Πίνετε αρκετό νερό. Το νερό είναι η βάση του σώματός μας, εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες ζωής. Αποτελούμε από το 60% του νερού, οπότε πρέπει μόνο να πίνουμε αρκετό καθαρό νερό κάθε μέρα. Υγεία και γεώτρηση που χρησιμεύουν απευθείας από την ποιότητα και την ποσότητα υγρού. Και δεν είναι περίεργο, η αποτελεσματική διαδικασία καύσης λίπους εξαρτάται επίσης από την ποσότητα νερού που πίνετε.
Πρώτον, όταν μια μικρή ποσότητα υγρού διεισδύει στο σώμα, το ιξώδες του αίματος αυξάνεται. Για το λόγο αυτό, το οξυγόνο εμφανίζεται πιο αργά, το οποίο με τη σειρά του επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Δεύτερον, το νερό επιταχύνει τον μεταβολισμό και, όπως ήδη γνωρίζετε, η διαδικασία του καυστήρα λίπους εμφανίζεται ταχύτερα το ταχύτερο μεταβολισμό.
Τρίτον: Το νερό αφαιρεί τη σκωρία, τα υπερβολικά άλατα και τις τοξίνες από το σώμα (πλένονται, έτσι να μιλάμε και να καθαρίσουμε το σώμα).
Πόσο νερό χρειάζεται;
Για τα κορίτσια - 40 ml * 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα ένα κορίτσι με βάρος 60 kg, θα πρέπει να πίνει 2400 ml ή 2,4 λίτρα την ημέρα, επειδή 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Για τα αγόρια - 50 ml * 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, ένας τύπος 100 kg 5000 ml ή 5 λίτρα την ημέρα πρέπει να πίνει, αφού 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Αριθ. 4. Αποκλεισμός τροφίμων με υψηλό επίπεδο επιβλαβών λιπών (ζωικά λίπη, μαργαρίνη, βούτυρο και τα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής) από τη διατροφή. Χρησιμοποιήστε τέτοια είδη λιπών όπως: κρόκος αυγού, σκληρό τυρί και ηλίανθο. Τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους (λίστα) με τη μορφή λιπαρών οξέων είναι: λινάρι, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια λίπους και αβοκάντο. Πολύ συχνά οι άνθρωποι αποκλείουν τα λίπη από τη διατροφή τους, και αυτό είναι το λάθος τους. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λιπαρά οξέα επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική αποτυχία. Απλά πρέπει να αφαιρέσετε τα κακά λίπη και να προσθέσετε καλό. Το ημερήσιο πρότυπο για αγόρια και κορίτσια = 0,5 g ανά 1 κιλά σωματικού βάρους.
Αριθ. 5. Τέλος, η βασική και σημαντικότερη αρχή του βάρους είναι η αυστηρή συμμόρφωση αυτού του κανόνα που ακούγεται έτσι: "Πρέπει να πάρετε θερμίδες λιγότερο από ό, τι μπορείτε να περάσετε μια μέρα την ημέρα". Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φάτε λιγότερο φαγητό και να μετακινηθείτε περισσότερο. Το υποδόριο λίπος θα καεί μόνο σε τέτοιες περιπτώσεις.